Здоровый сон: чем опасны избыточный сон и недосып

Сон влияет на качество и продолжительность жизни. Давайте разберёмся, сколько нужно спать, чтобы сохранить здоровье и не навредить самому себе.

Содержание статьи:

В какое время нужно засыпать?
Если спать менее 7 часов в день
Чем опасен избыточный сон
Сон и отёки под глазами
Сон для похудения и активного роста мышц
Сон и лечение простуды

В 2010 году учёные установили, что сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск ранней смерти на 12% по сравнению с теми, кто отдыхает 8 часов. А те, кто проводит в кровати больше 9 часов, сокращают жизнь и вовсе на 30%.

В какое время нужно засыпать?

Общие рекомендации специалистов сводятся к тому, что оптимально ложиться спать не позднее 22.00-23.00 взрослым и 20.00-21.00 детям. Время выбрано неслучайно. В ночные часы наиболее активно начинается процесс регенерации тканей, восстанавливаются сосуды и органы. Также активируется иммунная система, происходит очищение от токсинов, нормализуется работа мозга и накапливается энергия.

76% людей, которые ложатся спать не позднее 23.00, чувствуют себя более счастливыми и отдохнувшими.

Тем не менее, врачи-неврологи и сомнологи советуют придерживаться индивидуального биоритма. Режим, в первую очередь, зависит от возраста, характера занятости, физических нагрузок. Женщины, например, из-за более возбудимой нервной системы чаще испытывают проблемы с засыпанием.

Здоровый человек засыпает за 7-10 минут. Если вы ворочаетесь более 15-20 минут, то специалисты в области сна рекомендуют проверить эндокринную систему, а также посетить врача-невролога, чтобы исключить возможные нарушения в работе организма.

Если спать менее 7 часов в день

Невнимательность и раздражительность, истощение и плохое самочувствие - недосып сбивает гормональный фон организма и расстраивает вегетативную систему. Начинают проявляться психосоматические и эмоциональные расстройства. Неврозы, психозы, стресс происходят при регулярном недосыпании, и сами являются источником бессонницы. Чтобы не попасть в замкнутый круг, давайте организму как следует выспаться.

Сон длительностью менее 7 часов резко снижает не только психомоторные функции, но и негативно влияет на работу сердца и головного мозга. Пока вы спите, частота сердечных сокращений замедляется и снижается артериальное давление. А вот мозг, напротив, активно “трудится” и обрабатывает всю полученную за день информацию.

Те, кто мало спит, хуже соображают, потому что мозг не успевает “обучиться” ночью. Недостаток сна приводит к возрастной деменции и увеличивает риск заболевания Альцгеймера.

Многие ошибочно полагают, что добрать часы недосыпа можно на выходных или в отпуске. Нет. Восполнить недостаток отдыха невозможно в другой день, а вот нарушить циклы сна, сбить режим и заработать бессонницу - легко.

Можно ли справиться с бессонницей без лекарств? Чтобы помочь себе самому и предупредить в будущем проблемы со сном, соблюдайте режим сна и бодрствования. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время даже по выходным. Но самый оптимальный выход - поход к врачу, чтобы исключить серьёзные патологии в организме. Очень часто проблемы со сном - сопутствующий симптом заболевания.

Ещё один важный момент, почему нужно высыпаться постоянно - это уровень счастья. Отдохнувший человек менее подвержен перепадам настроения, легче справляется со стрессом, а также реже попадает в негативные ситуации.

Чем опасен избыточный сон

Сон продолжительностью более 11 часов в сутки грозит взрослому человеку проблемами с сердечно-сосудистой системой. Есть множество исследований, что избыточный сон, как и недосып, приводит к риску артериальной гипертензии, хронической сердечной недостаточности и инфаркту миокарда. Длительный сон также может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Новорожденные спят по 17-18 часов в сутки. Школьникам для полноценного роста и развития необходимо до 10-13 часов. Начиная с 18 лет обычная продолжительность сна составляет 8-9 часов. Люди старше 65 лет нуждаются в ночном отдыхе до 7-8 часов.

Сон и отёки под глазами

Чтобы надолго сохранить красоту, необходимо правильно высыпаться. Если вы любите спать на животе, то жидкость будет активнее скапливаться на лице. Когда сложно отказаться от этой привычки, то выбирайте поверхности, которые не сдавливают кровоток, например, пена с эффектом памяти Меморикс. Материал не имеет обратного давления на мягкие ткани и не пережимает сосуды. Наполнитель также исключает заломы и механические морщины, что особенно актуально владельцам пересушенной и чувствительной кожи лица.

Чтобы уменьшить отёчность лица и тёмные круги под глазами, старайтесь отдыхать не менее 7 часов в день. Выбирайте для сна анатомический матрас и умеренно-мягкую подушку, которые не препятствуют движению крови и лимфы и не провоцируют застойные явления.

Сон для похудения и активного роста мышц

Хорошую спортивную форму можно достичь, если качественно отдыхать. При больших физических нагрузках организму нужно больше времени для восстановления. Тем, кто тренируется более 3 раз в неделю, специалисты рекомендуют спать не менее 9 часов и обязательно в ночное время. Всё дело в том, что с 22.00 в организме начинают активно вырабатываться гормоны, которые ускоряют обмен веществ и регулируют рост и развитие мышечной массы.

Человек, который регулярно недосыпает, чтобы компенсировать недостаток энергии, налегает на простые углеводы. В рационе вместо полезных продуктов появляются сахар, выпечка, шоколад, чипсы, фастфуд. Вы начинаете потреблять больше калорий, чем нужно организму, поэтому набираете вес, который состоит не из мышц, а из воды и жиров.

В режиме дня спортсменов к обязательному ночному сну добавляет дневной отдых. Для полноценного восстановления и мышечной релаксации требуется около 1-2 часов сна дополнительно.

Короткий дневной сон до 20-30 минут не только снижает риск заболеваний сердца и сосудов, но и компенсирует негативный побочный эффект недосыпа. Последний, кстати, часто сопоставляют с сильной алкогольной интоксикацией. Противопоказан дневной сон людям с сильным нарушением режима сна и бодрствования.

Сон и лечение простуды

Во время сна в организме активируется иммунная система. Чтобы быстрее выздороветь, врачи настоятельно рекомендуют соблюдать постельный режим. Пока болеете, старайтесь спать не менее 8 часов ночью. Как правило, организм сам подсказывает, как ему помочь. Поэтому лучше не бороться с сонливостью даже в дневное время.

Предупредить простуду и ОРВИ помогает регулярное соблюдение режима сна. Хроническое недосыпание мешает формированию иммунитета и снижает защитные функции организма. Вы становитесь уязвимы к любым вирусам и бактериям.

Здоровый и крепкий сон влияет на продолжительность жизни. Если спать меньше, чем нужно, клетки не успевают обновляться, поэтому организм стареет и изнашивается быстрее.